Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai palieka mažai laiko rūpintis savimi, tačiau fizinis aktyvumas yra būtinas sveikatai, gerai savijautai ir energijai. Net ir per užimčiausias dienas galima rasti būdų įtraukti judėjimą į savo rutiną. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti.
1. Planuokite iš anksto
Laikas sportui retai atsiranda savaime, todėl jį reikia planuoti taip, kaip ir bet kurį kitą svarbų užsiėmimą.
- Įtraukite sportą į dienotvarkę. Nusistatykite konkretų laiką treniruotei, pavyzdžiui, ryte prieš darbą ar per pietų pertrauką.
- Paruoškite reikmenis iš anksto. Sporto aprangą ir reikmenis laikykite lengvai pasiekiamoje vietoje, kad galėtumėte greitai pradėti.
2. Pradėkite nuo mažų dalykų
Jei laiko yra labai mažai, net ir trumpi fizinio aktyvumo epizodai yra naudingi.
- 10 minučių treniruotės. Greita joga, tempimo pratimai ar keletas atsispaudimų gali padėti pajudėti.
- Aktyvios pertraukos. Darbo metu atlikite trumpas mankštas, pavyzdžiui, atsistokite, padarykite keletą pritūpimų ar išsitieskite.
3. Integruokite judėjimą į kasdienę veiklą
Fiziniam aktyvumui nereikia atskiro laiko – jis gali tapti jūsų kasdienės rutinos dalimi.
- Rinkitės vaikščiojimą. Eikite pėsčiomis į darbą ar parduotuvę, vietoj lifto naudokitės laiptais.
- Aktyviai bendraukite. Pasivaikščiojimai su draugais ar šeima yra puikus būdas derinti socialinius ryšius su fiziniu aktyvumu.
4. Pasinaudokite technologijomis
Šiuolaikinės programėlės ir įrenginiai gali padėti jums judėti daugiau.
- Naudokite treniruočių programėles. Yra daug nemokamų ir mokamų aplikacijų, siūlančių trumpas, efektyvias treniruotes, kurias galite atlikti namuose.
- Įsigykite žingsniamatį. Tai paprastas būdas stebėti, kiek judate per dieną, ir skatinti save pasiekti nustatytą žingsnių skaičių.
5. Išnaudokite rytus
Ankstyvas rytas dažnai yra ramiausias dienos metas, todėl puikiai tinka trumpai treniruotei.
- Pradėkite dieną judesiu. Paprasta 15 minučių mankšta ryte padės jums pabusti ir suteiks energijos visai dienai.
- Rytinis pasivaikščiojimas. Jei galite, pradėkite dieną trumpu pasivaikščiojimu gryname ore.
6. Įtraukite šeimą
Jei turite mažai laiko dėl šeimos įsipareigojimų, sportuokite kartu su artimaisiais.
- Judėjimas su vaikais. Žaiskite lauko žaidimus, važinėkite dviračiais ar kartu atlikite paprastą mankštą.
- Šeimos aktyvūs vakarai. Skirkite laiko bendrai veiklai, kuri reikalauja fizinio aktyvumo – pavyzdžiui, pasivaikščiojimui parke.
7. Išnaudokite „negyvą“ laiką
Įtraukite judėjimą į laiką, kai kitaip būtumėte neaktyvūs.
- Treniruotės namuose. Per televizijos reklamas ar žiūrint filmus atlikite paprastus pratimus, kaip pritūpimai ar atsilenkimai.
- Biuro mankšta. Kol kalbatės telefonu ar laukiate susitikimo, galite atlikti lengvus tempimus ar kitus pratimus.
8. Skirkite laiko tam, kas teikia malonumą
Sportas neturi būti dar viena nuobodžia pareiga – raskite veiklą, kuri jums patinka.
- Šokiai. Tai linksma ir energinga veikla, kuri net nepastebimai padeda pajudėti.
- Sporto užsiėmimai. Pasirinkite sporto šaką, kuri jums patinka, pvz., plaukimą, tenisą ar jogą.
9. Pasikliaukite draugų ar kolegų palaikymu
Draugai ar kolegos gali būti puiki motyvacija.
- Treniruotės kartu. Susitarkite su draugu ar kolega bėgioti, eiti į sporto salę ar užsiimti kita aktyvia veikla.
- Grupinės treniruotės. Prisijunkite prie grupės ar bendruomenės, kuri dalijasi jūsų interesais – tai skatina tęsti pradėtą veiklą.
10. Susikoncentruokite į prioritetus
Fizinis aktyvumas yra jūsų sveikatos investicija. Atsisakykite nereikšmingų užsiėmimų, kurie švaisto laiką, ir skirkite jį judėjimui. Net 20 minučių per dieną gali turėti didelę įtaką jūsų fizinei ir psichologinei gerovei.
