Rudens sezonas dažnai asocijuojasi su šiltais, sočiais patiekalais ir jaukiais vakarais namuose. Tačiau tai taip pat yra metas, kai daugeliui iškyla klausimas, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą ir išvengti nepageidaujamo svorio priaugimo. Vėsūs orai ir sumažėjusi fizinė veikla gali lengvai paskatinti perteklių kalorijų suvartojimą. Štai keli svarbiausi patarimai, kaip subalansuoti mitybą rudenį, išlaikant sveiką kūno svorį.
1. Pasinaudokite sezono gėrybėmis
Ruduo yra puikus metas pasinaudoti sezoninėmis daržovėmis ir vaisiais, kurie ne tik maistingi, bet ir padeda išlaikyti sotumą be per daug kalorijų. Moliūgai, morkos, salierai, obuoliai, kriaušės – šie produktai turtingi skaidulomis, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Rinkitės šviežias arba minimaliai apdorotas daržoves ir vaisius, kad išlaikytumėte maksimalų jų maistinių medžiagų kiekį.
2. Kontroliuokite porcijas
Atšalus orams, dažnai norisi šiltesnio ir sunkesnio maisto, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydžius. Net ir sveiki produktai, vartojami per dideliais kiekiais, gali prisidėti prie svorio augimo. Stenkitės valgyti mažesnėmis porcijomis, tačiau dažniau. Tai padės kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo.
3. Pridėkite baltymų
Baltymai yra esminė maisto dalis, padedanti išlaikyti raumenų masę ir ilgiau jaustis sotiems. Rudenį, kai dažnai padidėja noras valgyti sočius patiekalus, įtraukite daugiau baltymų į savo racioną. Liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų vartojimas ne tik suteiks energijos, bet ir padės išvengti nereikalingo užkandžiavimo.
4. Stebėkite angliavandenius
Rudenį dažnai norisi daugiau angliavandenių, ypač duonos, makaronų ir bulvių. Svarbu rinktis tinkamus angliavandenius – pilno grūdo produktai, avižos, grikiai ir saldžiosios bulvės yra puikus pasirinkimas. Jie turi daugiau skaidulų ir lėtai išskiria energiją, todėl ilgiau jausitės sotūs. Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip baltoji duona, pyragaičiai ir cukrūs, nes jie sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir vėliau mažėjimą, kas skatina persivalgymą.
5. Gerkite daugiau vandens
Rudens metu lengva pamiršti apie tinkamą hidrataciją, nes šaltesnis oras ne taip primena apie troškulį kaip vasaros karštis. Tačiau vanduo yra būtinas metabolizmui ir sveikai odai, be to, jis padeda kontroliuoti apetitą. Dažnai alkio pojūtis gali būti painiojamas su troškuliu, todėl prieš valgydami, pabandykite išgerti stiklinę vandens.
6. Ruoškite maistą namuose
Rudens metu dažnai norisi greitų, šiltų patiekalų, kuriuos lengva užsisakyti iš restoranų ar nusipirkti jau pagamintus. Tačiau ruošiant maistą namuose, galite geriau kontroliuoti naudojamus ingredientus ir kalorijų kiekį. Planavimas ir maisto ruošimas iš anksto padės išvengti pagundų valgyti nesveiką maistą.
7. Venkite užkandžiavimo vakare
Rudenį, kai vakarais daugiau laiko praleidžiame namuose, gali padidėti noras užkandžiauti prie televizoriaus ar skaitymo. Stenkitės vakare vengti sunkių užkandžių ar didelių porcijų. Jei norisi užkąsti, rinkitės lengvas užkandžių alternatyvas, tokias kaip vaisiai, riešutai ar jogurtas.
8. Įtraukite daugiau fizinės veiklos
Ruduo dažnai sumažina mūsų aktyvumą, todėl svarbu stengtis išlikti fiziškai aktyviais. Net trumpi pasivaikščiojimai, jogos pratimai ar lengvi namų treniruotės gali padėti išlaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti nereikalingo svorio priaugimo. Fizinis aktyvumas taip pat padeda mažinti stresą, kuris dažnai skatina emocinį valgymą.
9. Sumažinkite cukraus suvartojimą
Ruduo – tai sezonas, kai norisi saldžių desertų, pyragų ir karšto šokolado, tačiau per didelis cukraus kiekis gali greitai pridėti nereikalingų kalorijų. Stenkitės saldumynus pakeisti natūraliomis alternatyvomis, tokiomis kaip vaisiai, medus arba sveiki desertai su mažiau cukraus. Be to, venkite saldžių gėrimų, kurie yra „tuščios“ kalorijos ir nesuteikia maistinės vertės.
