Norite numesti svorio, bet rezultatai nedžiugina? Jaučiatės pavargę, lėti, o svarstyklės užsispyrusiai rodo tą patį skaičių? Gali būti, kad problema slypi ne kalorijose, o netinkamuose mitybos įpročiuose, kurie lėtina jūsų medžiagų apykaitą.
1. Per mažas kalorijų kiekis
Dažna klaida – itin ribota dieta tikintis greito rezultato. Tačiau per mažas kalorijų kiekis siunčia organizmui signalą „išgyvenimo režimui“ – tada jis pradeda taupyti energiją, sulėtėja medžiagų apykaita, o riebalai „kaupiami ateičiai“.
Ką daryti?
Subalansuokite mitybą. Moterims rekomenduojama suvartoti ne mažiau nei 1200–1400 kcal per dieną, vyrams – bent 1600–1800 kcal (priklausomai nuo fizinio aktyvumo).
2. Per mažai baltymų
Baltymai – būtini ne tik raumenų augimui, bet ir aktyviai medžiagų apykaitai. Jie ilgiau virškinami, todėl sudegina daugiau kalorijų. Be to, pakankamas baltymų kiekis padeda išlaikyti raumeninę masę, o raumenys sudegina daugiau energijos nei riebalai – net ramybės būsenoje.
Kur jų gauti?
- Kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis
- Ankštinės daržovės
- Varškė, graikiškas jogurtas
- Lęšiai, avinžirniai, tofu
3. Maistas nereguliariais intervalais
Ilgos pertraukos tarp valgymų arba praleidžiami pusryčiai trikdo cukraus kiekį kraujyje ir siunčia signalą organizmui „kaupti riebalus“. Be to, persivalgymas vakare tampa beveik neišvengiamas.
Ką daryti?
Valgykite kas 3–4 valandas. Pusryčiai – būtini! Net ir lengvas užkandis ryte aktyvuoja medžiagų apykaitą visai dienai.
4. Per mažai vandens
Net 60 % mūsų kūno sudaro vanduo, o jis būtinas visiems medžiagų apykaitos procesams. Dehidratacija lėtina organizmo darbą, gali sukelti nuovargį, galvos skausmus ir lėtesnį kalorijų deginimą.
Kaip išvengti?
Gerkite bent 6–8 stiklines vandens per dieną. Jei sunku prisiminti – laikykite vandens butelį šalia darbo vietos ar virtuvėje.
5. Per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Perteklinis cukrus ir balti miltai – dažnas kaltininkas sulėtėjusios medžiagų apykaitos. Jie greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, po kurio seka staigus nuosmukis, energijos stoka ir noras užkandžiauti vėl.
Ką keisti?
Rinkitės pilno grūdo produktus: rudus ryžius, grikius, bolivinę balandą. Saldumynus keiskite šviežiais vaisiais, datulėmis ar riešutais.
6. Nepakankamas geležies, jodo ir vitamino D kiekis
Šie mikroelementai daro didelę įtaką medžiagų apykaitai. Geležis ir jodas svarbūs skydliaukės veiklai, kuri reguliuoja organizmo „variklį“. Vitamino D trūkumas gali sulėtinti riebalų skaidymą.
Ką daryti?
- Valgykite daugiau lapinių daržovių, kiaušinių, jūros gėrybių
- Pasitikrinkite vitamino D lygį kraujyje
- Žiemą ir rudenį apsvarstykite papildų vartojimą, pasitarę su gydytoju
7. Nuolatinės dietos ir „jo-jo“ efektas
Dažni svorio svyravimai, kai laikomasi griežtų dietų, o po jų – grįžtama prie senų įpročių, ilgainiui išbalansuoja medžiagų apykaitą. Organizmas tampa vis „atsargesnis“, ima deginti mažiau energijos.
Ką rinktis vietoj dietų?
Subalansuotą mitybą, kuri taptų gyvenimo būdu. Mažiau streso, daugiau kokybiško maisto, saikingas požiūris – tai ilgalaikiai sveikatos raktai.
