Nėštumas – tai ypatingas laikotarpis, kai moteris turi rūpintis ne tik savo sveikata, bet ir besivystančiu kūdikiu. Tačiau tai nereiškia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti visiškai pamirštas. Tinkami pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie lengvesnio gimdymo bei greitesnio kūno atsistatymo po gimdymo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip išlikti aktyviai nėštumo metu, saugant kūdikį ir patį save.
Kodėl svarbu išlikti aktyviai nėštumo metu?
Reguliari fizinė veikla nėštumo metu turi daugybę privalumų:
- Pagerina kraujotaką: aktyvumas skatina kraujotaką, padeda išvengti patinimų ir mažina kojų mėšlungį.
- Mažina stresą: fiziniai pratimai skatina endorfinų – geros nuotaikos hormonų – gamybą, mažindami nerimą ir stresą.
- Stiprina kūną: stipresni raumenys padeda lengviau išgyventi fizinį nėštumo diskomfortą ir pasiruošti gimdymui.
- Gerina miegą: aktyvumas gali padėti išvengti nemigos.
- Padeda kontroliuoti svorį: reguliarūs pratimai padeda išlaikyti tinkamą svorio augimą nėštumo metu.
Kokie pratimai tinkami nėštumo metu?
Svarbiausia – rinktis saugius ir vidutinio intensyvumo pratimus, kurie nekelia pavojaus nei jums, nei kūdikiui.
1. Pasivaikščiojimai
- Lengvi pasivaikščiojimai yra puikus būdas išlikti aktyviai. Jie gerina kraujotaką, stiprina širdies veiklą ir nedaro didelio krūvio sąnariams.
- Rekomendacija: kasdien skirkite bent 30 minučių pasivaikščiojimams.
2. Plaukimas
- Plaukimas ir pratimai vandenyje – vieni geriausių fizinių užsiėmimų nėščiosioms. Vanduo sumažina sąnarių apkrovą, palaiko kūno svorį ir padeda atsipalaiduoti.
- Rekomendacija: rinkitės lėtą plaukimo tempą ir venkite šuolių į vandenį.
3. Prenatalinė joga
- Joga padeda gerinti lankstumą, stiprina nugaros raumenis ir mažina nėštumo metu kylančius skausmus. Be to, kvėpavimo pratimai ir meditacija padeda pasiruošti gimdymui.
- Rekomendacija: lankykite specialiai nėščiosioms skirtas jogos pamokas.
4. Pilatesas nėščiosioms
- Pilatesas stiprina giliuosius raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus. Jis taip pat padeda kontroliuoti kvėpavimą, kas yra itin svarbu gimdymo metu.
- Rekomendacija: rinkitės pratimų programas, pritaikytas nėščiosioms.
5. Švelnūs jėgos pratimai
- Pratimai su mažais svarmenimis ar kūno svoriu gali padėti išlaikyti raumenų tonusą ir pasiruošti gimdymui. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai ir kontroliuojamai.
- Rekomendacija: sutelkti dėmesį į rankų, kojų ir nugaros stiprinimą.
6. Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai
- Gilus kvėpavimas ir švelnus tempimas padeda atsipalaiduoti, mažina stresą ir stiprina ryšį su kūdikiu.
- Rekomendacija: kasdien skirkite 10–15 minučių sąmoningam kvėpavimui.
Ką reikėtų žinoti prieš pradedant mankštintis?
- Pasitarkite su gydytoju: prieš pradėdamos bet kokią fizinę veiklą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar nėštumo komplikacijų.
- Stebėkite savo savijautą: niekada neprievartaukite savo kūno. Jei jaučiate nuovargį, svaigulį ar kitus nemalonius pojūčius, sustokite ir pailsėkite.
- Venkite per didelio krūvio: nėštumo metu rekomenduojama vidutinio intensyvumo fizinė veikla, kuri nekelia streso kūnui.
- Venkite šių pratimų:
- Šuolių ar intensyvių aerobikos pratimų.
- Pratimų, atliekamų gulint ant nugaros po pirmojo trimestro.
- Kontaktinių sporto šakų (pvz., futbolo, krepšinio).
- Nepamirškite hidratacijos: gerkite pakankamai vandens prieš, per ir po treniruotės.
Kokios naudos galite tikėtis?
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda:
- Mažinti nugaros skausmus.
- Pagerinti laikyseną.
- Mažinti patinimus.
- Lengviau gimdyti.
- Greitesnis atsistatymas po gimdymo.
