Kai pradedame kelionę link sveikesnio kūno ar svorio metimo tikslų, dažnai girdime, kad riebalai turėtų būti ribojami. Tačiau tiesa yra ta, kad riebalai – nepakeičiama maistinė medžiaga, būtina tiek sveikam organizmui, tiek efektyviam svorio metimui. Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl riebalai yra svarbūs net siekiant numesti svorio ir kaip pasirinkti tinkamus jų šaltinius.
Kas yra riebalai ir kodėl jie svarbūs?
Riebalai – viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, šalia baltymų ir angliavandenių. Jie atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
- Energijos šaltinis: 1 gramas riebalų suteikia net 9 kcal energijos – dvigubai daugiau nei angliavandeniai ar baltymai.
- Ląstelių statybinė medžiaga: riebalai būtini ląstelių membranų struktūrai.
- Vitaminų įsisavinimas: riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K.
- Hormonų gamyba: ypač svarbūs hormonams, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą ir svorio kontrolę.
- Smegenų sveikata: smegenų audinys sudarytas iš didelės dalies riebalų, tad jie būtini tinkamai nervų sistemos veiklai.
Kodėl riebalai svarbūs metant svorį?
Daug žmonių klaidingai mano, kad norint numesti svorio reikia visiškai vengti riebalų. Tačiau riebalai gali net palengvinti svorio metimą. Štai kodėl:
1. Sotesnis jausmas ilgesnį laiką
Riebalai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl jie padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai mažina persivalgymo riziką ir padeda kontroliuoti kalorijų suvartojimą.
2. Stabilus cukraus kiekis kraujyje
Kai mityboje yra pakankamai sveikųjų riebalų, jie padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl išvengiama staigių energijos šuolių ir alkio priepuolių.
3. Palaiko hormonų balansą
Riebalai būtini hormonų, ypač leptino ir insulino, gamybai. Šie hormonai reguliuoja alkį ir riebalų deginimo procesus organizme.
4. Riebalų deginimas (Ketozė)
Mažai angliavandenių, bet daugiau riebalų turinti mityba, pvz., ketogeninė dieta, gali skatinti organizmą deginti riebalus energijai.
5. Raumenų išsaugojimas
Tinkamas riebalų kiekis padeda išvengti raumenų masės praradimo, kuris gali atsitikti laikantis labai ribojančių dietų.
Kokie riebalai yra naudingi?
Ne visi riebalai yra vienodi. Svarbu pasirinkti tinkamus šaltinius, kurie palaikys sveikatą ir padės efektyviai mesti svorį.
✅ Sveikieji (nesotieji) riebalai:
- Mononesotieji riebalai:
- Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai.
- Polinesotieji riebalai (Omega-3):
- Lašiša, skumbrė, linų sėmenys, graikiniai riešutai.
Privalumai:
- Mažina uždegimą.
- Palaiko širdies sveikatą.
- Skatina riebalų deginimą.
✅ Sotieji riebalai (saikingai):
- Kokosų aliejus, sviestas, raudona mėsa (ekologiška).
Privalumai:
- Tinkami energijos šaltiniai.
- Padeda hormonų balansui.
❌ Kenksmingi riebalai:
- Transriebalai: randami perdirbtuose produktuose, greitame maiste, margarine.
- Perdirbti augaliniai aliejai: rafinuotas saulėgrąžų, rapsų aliejus.
Trūkumai:
- Didina širdies ligų riziką.
- Skatina uždegiminius procesus.
- Gali trikdyti hormonų veiklą.
Kaip įtraukti sveikus riebalus į mitybą?
- Pradėkite dieną nuo sveikų riebalų: avokado skrebutis, omletas su alyvuogių aliejumi.
- Paskaninkite salotas: lašelis alyvuogių aliejaus ar sauja riešutų.
- Rinkitės riebią žuvį: įtraukite lašišą ar sardines bent 2 kartus per savaitę.
- Užkandžiai: riešutai, sėklos, avokadas.
- Venkite perdirbtų produktų: mažiau margarino ir perdirbtų užkandžių.
Kiek riebalų reikėtų vartoti?
Optimalus riebalų kiekis priklauso nuo individualių poreikių ir mitybos plano. Bendros rekomendacijos:
- 20-35% visų dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai.
- 1 g riebalų = 9 kcal.
- Rekomenduojama vartoti daugiau nesotųjų riebalų.
