Sėdimas gyvenimo būdas: kaip išvengti jo padarinių?

Išsaugoti0

Šiuolaikinis gyvenimas, ypač darbas biuruose, vis dažniau susijęs su ilgu sėdėjimu – tiek darbo vietoje, tiek namuose, žiūrint televizorių ar naršant internete. Nors sėdėjimas atrodo nepavojinga veikla, ilgos sėdimos valandos gali turėti neigiamą poveikį mūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad sėdimas gyvenimo būdas yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas, diabetas, nugaros skausmai ir net psichinės sveikatos problemos. Tačiau net jei tenka ilgai sėdėti, galima imtis veiksmų, siekiant išvengti šių padarinių. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip galite neutralizuoti neigiamą sėdimo gyvenimo būdo poveikį ir išlaikyti sveiką gyvenseną.

Sėdimo gyvenimo būdo padariniai

1. Širdies ir kraujagyslių ligos: Ilgas sėdėjimas gali lėtinti kraujotaką ir sukelti kraujo sąstingį, ypač kojų srityje. Tai gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį, o ilgainiui prisidėti prie širdies ligų rizikos.
2. Nutukimas ir medžiagų apykaitos sutrikimai: Sėdint ilgas valandas, organizmas degina mažiau kalorijų, o tai gali sukelti svorio augimą. Ilgalaikis sėdėjimas taip pat gali sutrikdyti insulino gamybą ir padidinti diabeto riziką.
3. Raumenų ir sąnarių silpnumas: Sėdimas gyvenimo būdas silpnina raumenis, ypač pilvo, nugaros ir sėdmenų srityse. Tai gali sukelti blogą laikyseną, nugaros skausmus ir sąnarių problemas.
4. Psichinė sveikata: Ilgai sėdint gali pablogėti nuotaika, padidėti stresas ir depresijos rizika. Fizinio aktyvumo stoka gali sumažinti endorfinų, kurie atsakingi už gerą nuotaiką, gamybą.
5. Virškinimo problemos: Sėdėjimas gali lėtinti virškinimo sistemą ir sukelti tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas.

Kaip išvengti sėdimo gyvenimo būdo padarinių?

1. Judėkite kas 30 minučių

Svarbiausia taisyklė – pertraukti sėdėjimo periodus reguliariais judesiais. Kiekvieną pusvalandį atsistokite ir padarykite trumpą pertrauką, kurios metu galite:

• Eiti trumpam pasivaikščioti po biurą ar namus.
• Atlikti kelis tempimo pratimus arba tiesiog pasitempti stovint.
• Jei dirbate prie stalo, padarykite kelis pritūpimus ar lengvus pratimus, kurie suaktyvins kraujotaką.

Tokie maži judesiai gali padėti išvengti kraujo sąstingio ir pagerinti medžiagų apykaitą.

2. Išbandykite stovimą darbo vietą

Stovimos darbo vietos tampa vis populiaresnės, nes jos leidžia dirbti stovint arba bent jau reguliariai keisti padėtį tarp sėdėjimo ir stovėjimo. Stovint, jūsų kūnas priverstas dirbti kitaip – stiprinamos kojos, laikysena gerėja, o nugara ir klubai mažiau įsitempia.

Jei stovimos darbo vietos galimybės neturite, pabandykite bent kartais dirbti stovėdami – pvz., kai kalbate telefonu.

3. Darykite tempimo pratimus

Ilgas sėdėjimas gali sukelti raumenų įtampą ir sustingimą, ypač nugaros ir kaklo srityse. Reguliarūs tempimo pratimai padeda sumažinti įtampą ir pagerinti sąnarių judrumą.

Rekomenduojami tempimo pratimai:

• Kaklo sukimas ir švelnus tempimas į šonus.
• Pečių pakėlimas ir sukimas, kad sumažintumėte pečių ir viršutinės nugaros įtampą.
• Apatinės nugaros ir kojų tempimas, kuris padeda išvengti įtampos juosmens srityje.

4. Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę

Net jei jūsų darbas reikalauja ilgai sėdėti, labai svarbu įtraukti reguliarią fizinę veiklą į kasdienį gyvenimą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali būti:

• Pasivaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu.
• Jėgos treniruotės, kurios stiprina raumenis.
• Plaukimas arba joga, kurie gerina lankstumą ir bendrą savijautą.

Reguliari fizinė veikla ne tik padeda išlaikyti gerą formą, bet ir gerina kraujotaką, raumenų tonusą bei emocinę būklę.

5. Atkreipkite dėmesį į laikyseną

Sėdint prie stalo, svarbu užtikrinti, kad jūsų laikysena būtų taisyklinga. Bloga laikysena gali sukelti nugaros ir kaklo skausmus, todėl svarbu reguliariai tikrinti savo kūno padėtį.

Kaip pagerinti laikyseną:

• Sėdėkite tiesiai, pečiai atgal, nugara tiesi.
• Keliai turėtų būti 90 laipsnių kampu, pėdos pilnai remiasi į grindis.
• Stenkitės, kad ekranas būtų akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo žemyn.

6. Naudokite sėdimąją pagalvėlę arba ergonominę kėdę

Sėdint ilgą laiką ant netinkamos kėdės gali pablogėti laikysena ir atsirasti diskomfortas apatinėje nugaros dalyje. Investuokite į ergonominę kėdę arba naudokite specialias sėdimas pagalvėles, kurios padeda palaikyti natūralią stuburo kreivę ir sumažina spaudimą dubens srityje.

7. Dėmesys vandens balansui

Ilgas sėdėjimas gali sumažinti norą gerti vandenį, tačiau pakankamas skysčių vartojimas yra būtinas sveikam organizmo funkcionavimui. Vanduo gerina medžiagų apykaitą, palaiko energijos lygį ir padeda išvengti dehidratacijos, kuri gali padidinti nuovargį ir mažinti koncentraciją.

8. Venkite ilgo sėdėjimo laisvalaikiu

Po darbo dienos stenkitės išvengti dar vieno ilgo sėdėjimo laikotarpio, pvz., priešais televizorių ar kompiuterį. Verčiau rinkitės aktyvias veiklas, pvz., pasivaikščiojimą lauke, pasivažinėjimą dviračiu arba užsiimkite lengva fizine veikla, pvz., joga ar šokiais.