Selenas – tai mikroelementas, apie kurį retai kalbama kasdieniuose pokalbiuose, tačiau jo reikšmė žmogaus organizmui yra milžiniška. Jis atsakingas už imuniteto veiklą, skydliaukės funkciją, antioksidacinę apsaugą, o trūkstant seleno gali pasireikšti įvairūs sveikatos sutrikimai – nuo nuovargio iki silpnesnio atsparumo virusams.
Selenas – kas tai?
Selenas yra mikroelementas, kurio organizmui reikia labai nedaug, bet jo poveikis – reikšmingas. Jis dalyvauja:
- fermentų gamyboje,
- ląstelių apsaugoje nuo oksidacinio streso,
- skydliaukės hormonų reguliavime,
- DNR sintezėje ir imuninės sistemos stiprinime.
Seleno nauda sveikatai
1. Stiprina imunitetą
Selenas padeda baltiesiems kraujo kūneliams greičiau reaguoti į infekcijas ir virusus. Tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis organizme gali sumažinti uždegiminių procesų intensyvumą ir padidinti atsparumą peršalimui.
2. Saugo ląsteles nuo žalingų medžiagų
Kaip galingas antioksidantas, selenas neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie sukelia ankstyvą ląstelių senėjimą, silpnina imunitetą ir didina lėtinių ligų riziką.
3. Reikalingas skydliaukės veiklai
Skydliaukė kaupia daugiau seleno nei bet kuris kitas organas. Selenas dalyvauja skydliaukės hormonų gamyboje ir apsaugo liauką nuo uždegiminių pažeidimų, ypač sergant Hashimoto tiroiditu ar kitomis autoimuninėmis ligomis.
4. Palaiko vaisingumą
Selenas svarbus tiek moterų, tiek vyrų reprodukcinei sveikatai – jis gerina spermatozoidų kokybę, o moterims – padeda palaikyti hormonų balansą.
5. Gali padėti išsaugoti kognityvinę funkciją
Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis siejamas su geresne atmintimi, dėmesio koncentracija ir net mažesne demencijos rizika.
Seleno trūkumo požymiai
Seleno trūkumas dažniausiai pasireiškia iš lėto, todėl jį sunku iškart pastebėti. Štai pagrindiniai simptomai:
- Nuolatinis nuovargis, silpnumas
- Nusilpęs imunitetas, dažnesni peršalimai
- Plaukų slinkimas, trapūs nagai
- Skydliaukės problemos (pvz., padidėjęs TSH, silpnas metabolizmas)
- Raumenų silpnumas ar skausmas
- Prastesnė nuotaika, nerimas ar depresyvios būsenos
- Vyrams – sumažėjęs vaisingumas
Kur slypi seleno šaltiniai maiste?
Seleno kiekis maiste priklauso nuo dirvožemio, kuriame augo augalai ar ganėsi gyvuliai. Lietuvoje dirvožemiuose seleno nėra daug, todėl kai kuriems žmonėms gali jo trūkti.
Geriausi natūralūs šaltiniai:
| Produktas | Seleno kiekis (µg / 100 g) |
|---|---|
| Brazilinės riešutės | ~1900 (vos 1–2 riešutai per dieną pakanka) |
| Kiaušiniai | ~20 |
| Jautiena, vištiena | ~25 |
| Žuvis (lašiša, tunas) | ~50–60 |
| Rupi duona, grūdai | ~10–20 |
| Saulėgrąžų sėklos | ~60 |
Ar reikia vartoti seleno papildus?
Seleną papildomai vartoti reikia tik tuomet, kai jo trūksta, arba jei to rekomenduoja gydytojas.
Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui:
- 55 µg per dieną
- Nėščiosioms – 60 µg, žindančioms – 70 µg
⚠️ Vartojant per daug (virš 400 µg/dieną), selenas gali sukelti toksinį poveikį: pykinimą, plaukų slinkimą, kvėpavimo sutrikimus ar net neurologinius simptomus.
