Žemės riešutai dažnai laikomi paprastu užkandžiu ar priedu prie sūrių patiekalų, tačiau iš tiesų tai maistinių medžiagų kupinas produktas, kuris gali tapti puikia sveikos mitybos dalimi. Nepaisant to, kad techniškai tai ankštiniai, jų sudėtis, skonis ir nauda yra labai panaši į tikrųjų riešutų.
Taigi, kuo naudingi žemės riešutai ir kodėl verta juos įtraukti į savo racioną?
1. Puikus baltymų šaltinis
100 g žemės riešutų yra net apie 25–27 g baltymų, todėl tai vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
Tinka: vegetarams, sportuojantiems, žmonėms, siekiantiems ilgiau jaustis sotiems.
2. Širdžiai palankūs riebalai
Žemės riešutuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį (LDL) ir didina „gerąjį“ (HDL).
Tyrimai rodo: reguliarus žemės riešutų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką.
3. Antioksidantai ir vitaminai
Jie turi daug vitamino E, B grupės vitaminų (ypač niacino – B3), magnio, cinko ir resveratrolio, kuris garsėja savo antioksidacinėmis savybėmis.
Nauda: gerina odos būklę, nervų sistemos veiklą ir stiprina imunitetą.
4. Energijos šaltinis
Dėl didelio kaloringumo (apie 560–600 kcal/100 g) žemės riešutai idealiai tinka tiems, kurie nori greitai papildyti energijos atsargas. Tai geras užkandis prieš ar po fizinio krūvio.
5. Skatina virškinimą
Žemės riešutuose yra skaidulų, kurios skatina žarnyno veiklą, mažina vidurių užkietėjimo riziką.
Patarimas: rinkitės neperdirbtus riešutus be druskos ar cukraus – taip išvengsite nereikalingų priedų.
Ką svarbu žinoti?
- Alergijos: žemės riešutai – vieni stipriausių alergenų, tad jų turėtų vengti alergiški žmonės.
- Porcijos: rekomenduojama suvartoti saują (apie 30 g) per dieną.
- Sūdyti ar glazūruoti riešutai – ne tokie sveiki, nes turi daug druskos ar cukraus.
Kaip įtraukti į mitybą?
- Su košėmis ar jogurtu
- Sumaišyti su džiovintais vaisiais
- Kaip riešutų sviestas ant duonos ar banano
- Įmaišyti į salotas, karštus patiekalus ar kepti sausainius
