Magnis – tai vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui, tačiau dažnai jo trūksta net tiems, kurie laikosi sveikos mitybos principų. Lėtinis nuovargis, raumenų trūkčiojimai, miego sutrikimai ar net nuotaikų svyravimai gali būti tylūs magnio trūkumo signalai.
Kodėl organizmui reikia magnio?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, kurios palaiko organizmo funkcijas. Jis svarbus:
- Raumenų veiklai – padeda išvengti spazmų, trūkčiojimų, mėšlungio;
- Nervų sistemai – mažina nerimą, padeda geriau miegoti;
- Širdies veiklai – reguliuoja širdies ritmą, kraujospūdį;
- Kaulų stiprumui – padeda organizmui pasisavinti kalcį;
- Energijos gamybai – svarbus ląstelių veiklai ir bendram gyvybingumui.
Magnio trūkumo požymiai
Magnio stoka gali būti nepastebima, nes jos simptomai dažnai painiojami su kitomis būklėmis. Dažniausi požymiai:
- Dažni raumenų mėšlungiai ar trūkčiojimai (ypač naktį);
- Lėtinis nuovargis, silpnumas;
- Miego sutrikimai, neramus miegas;
- Nerimo jausmas, dirglumas;
- Padidėjęs kraujo spaudimas;
- Galvos skausmai ar migrena.
Kaip gauti magnio natūraliai?
Nors magnio galima įsigyti maisto papildų pavidalu, geriausia jo gauti iš natūralių, kasdienių maisto šaltinių, kuriuos lengvai galima įtraukti į mitybą.
🥬 1. Tamsiai žalios lapinės daržovės
Pvz., špinatai, lapiniai kopūstai (kale), rukola.
100 g špinatų turi apie 80 mg magnio.
🥜 2. Riešutai ir sėklos
Migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos, linų sėmenys.
30 g moliūgų sėklų – apie 150 mg magnio!
🌾 3. Pilno grūdo produktai
Avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda (kynva), grikiai.
Svarbu rinktis minimalaus perdirbimo produktus.
🍌 4. Bananai
Be kalio, jie turi ir magnio – apie 30–35 mg viename banane.
Puikus užkandis po treniruotės ar pavakariams.
🍫 5. Tamsus šokoladas
Kuo didesnis kakavos kiekis – tuo daugiau magnio.
28 g 70–85 % kakavos šokolado – iki 60 mg magnio. Tačiau vartoti saikingai dėl kalorijų.
🥣 6. Ankštinės daržovės
Lęšiai, pupelės, avinžirniai – puikus magnio ir baltymų šaltinis.
Ką dar verta žinoti?
- Perdirbtas maistas (ypač baltas cukrus, balti miltai) dažnai ne tik neturi magnio, bet ir trukdo jam pasisavinti.
- Alkoholis, kofeinas, stresas didina magnio pasišalinimą iš organizmo.
- Vitaminas B6 ir D padeda geriau įsisavinti magnį – tad verta užtikrinti, kad šių vitaminų irgi netrūktų.
Kada reikalingi papildai?
Jei jaučiate stiprius simptomus, turite virškinimo problemų, sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate tam tikrus vaistus (pvz., diuretikus), verta pasitarti su gydytoju dėl galimo magnio papildų vartojimo.
Tačiau visada rekomenduojama pirmiausia koreguoti mitybą, o ne remtis vien papildais.
