Švytinti ir sveika oda prasideda ne nuo kremų ar serumų, o nuo to, ką valgome. Vis daugiau tyrimų rodo, kad žarnyno sveikata tiesiogiai veikia mūsų odos būklę, nuotaiką ir net imuninę sistemą. Vienas iš svarbiausių pagalbininkų organizmui – prebiotikai.
Kad pasiektume geriausius rezultatus, prebiotikų turinčius produktus rekomenduojama valgyti nuolat ir įvairius. Kai žarnyno mikrobioma subalansuota, organizmas geriau įsisavina maistines medžiagas, sumažėja uždegiminiai procesai, reguliuojasi hormonų veikla. Visa tai tiesiogiai veikia odą – ji tampa skaistesnė, lygesnė, mažiau linkusi į uždegimus ar spuogus. Tad rūpindamiesi savo mityba ir įtraukdami prebiotikų turinčius produktus, mes investuojame ne tik į žarnyno, bet ir į natūralų odos grožį iš vidaus.
Kas yra prebiotikai?
Prebiotikai yra nevirškinamos maisto skaidulos, kurios maitina naudingąsias bakterijas (probiotikus) mūsų žarnyne. O tai savo ruožtu gerina virškinimą, mažina uždegimą, stiprina odos barjerą ir skatina natūralų jos švytėjimą.
Prebiotikai yra būtini palaikyti naudingųjų bakterijų populiaciją mūsų mikrobiomoje. Sukurdami subalansuotą žarnyno aplinką, prebiotikai padeda sumažinti kenksmingų bakterijų dauginimąsi ir reguliuoja virškinimą. Jie padeda sumažinti uždegimą, pagerinti insulino jautrumą, sustiprinti imuninę sistemą ir maitinti storosios žarnos gleivinę – visa tai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos ir virškinimo sveikatos.
Skirtumas tarp prebiotikų ir probiotikų
Prebiotikai yra maistas mūsų žarnyne gyvenančioms naudingosioms bakterijoms – probiotikams, padedantis joms daugintis ir išlaikyti pusiausvyrą mikrobiomoje. Probiotikai gali į organizmą įnešti naujų gerųjų bakterijų, o prebiotikai maitina tas bakterijas, kurios jau yra jūsų žarnyne.
Prebiotikai skirti žarnyno mikrobiomai maitinti, o probiotikai – norint atstatyti jo balansą po antibiotikų vartojimo, ligų ar kitų uždegiminių būklių. Geriausia vartoti abi medžiagas kartu – tai vadinama sinbiotine strategija, kai vienu metu ir maitiname, ir papildome gerųjų bakterijų kiekį žarnyne.
Kaip žinoti, kad organizmui trūksta prebiotikų?
Prebiotikų trūkumas pasireiškia vidurių užkietėjimu, pilvo pūtimu, potrūkiu saldumynams ir net nuotaikų kaita. Nuovargis ar sunkumas susikaupti taip pat gali būti ženklas, kad jūsų žarnynui reikia pagalbos.
Rekomenduojama suvartoti bent 3g prebiotikų per dieną, kad palaikytumėte žarnyno sveikatą. Jei jūsų organizmas gerai toleruoja skaidulas, kiekį galima didinti. Jei vartojate rekomenduojamus 25–35 gramus skaidulų per dieną, ypač iš riešutų, vaisių ir daržovių, tuomet natūraliai gausite ir pakankamą kiekį prebiotikų.
Štai 7 maisto produktai, kuriuos verta įtraukti į savo racioną, jei svajojate apie sveikesnę, švaresnę ir spindinčią odą.
Česnakai
Vos trys skiltelės česnako per dieną gali suteikti apie 2,1g prebiotinių skaidulų. Be to, česnakas garsėja antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, stiprina imuninę sistemą, palaiko širdies sveikatą ir padeda odai kovoti su toksinais bei laisvaisiais radikalais.
Bananai
Ypač naudingi šiek tiek neprinokę bananai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo – stipraus prebiotiko. Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia apie 0,7g prebiotinių skaidulų ir net 3g bendros skaidulų. Jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimą ir prisideda prie sveikesnės odos būklės.
Svogūnai
Vos pusė puodelio žalių svogūnų turi apie 1,2g prebiotinių skaidulų. Svogūnai ne tik suteikia patiekalams skonio, bet ir palaiko gerąją žarnyno florą bei padeda organizmui efektyviau įsisavinti mineralus, tokius kaip kalcis ir magnis – svarbius odos ir kaulų sveikatai.
Grybai
Tam tikros rūšys, tokios kaip šitake, austrių ir maitake grybai, turi prebiotinių skaidulų, kurios padeda reguliuoti imuninės sistemos veiklą, mažina cholesterolį ir padeda išlaikyti stabilų cukraus lygį – visa tai labai svarbu sveikai odai.
Porai
Virti porai (pavyzdžiui, pusė puodelio) turi apie 1,7g prebiotinių skaidulų. Jie priklauso tai pačiai augalų šeimai kaip česnakai ir svogūnai, todėl pasižymi panašiu poveikiu – palaiko mikrobiotos balansą, mažina odos uždegimus ir suteikia lygesnį veido atspalvį.
Linų sėmenys
Nors dažniau minimi dėl omega-3 rūgščių, linų sėmenys taip pat turi prebiotinių skaidulų – apie 0,6g viename šaukšte. Jie padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį, gerina odos drėgmės balansą ir padeda sumažinti aknės simptomus.
Rinkitės įvairovę
Kaip sako ekspertai, svarbiausia – įvairovė ir pastovumas. Kiekvienas iš šių produktų pasižymi unikaliomis prebiotinėmis savybėmis, todėl juos verta derinti tarpusavyje. Tikslas – pasiekti bent 3g prebiotikų per dieną, tačiau dar geriau, jei tai įeina į bendrą 25–35g skaidulų normą, rekomenduojamą suaugusiam žmogui.
Kodėl tai svarbu jūsų odai?
Tinkamai maitinama žarnyno mikroflora:
- mažina uždegiminius procesus organizme ir odoje
- gerina mineralų įsisavinimą (ypač magnio ir kalcio)
- padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
- stiprina odos barjerą
- palaiko psichinę sveikatą, o tai taip pat atsispindi išvaizdoje
Grožis prasideda nuo vidaus. Įtraukdami prebiotikų turinčius produktus, tokius kaip česnakai, bananai, svogūnai, grybai, porai ir linų sėmenys, jūs ne tik gerinate savo žarnyno sveikatą, bet ir kuriate palankias sąlygas elastingai ir sveikai odai.
