Atkinso dieta yra viena iš populiariausių mažai angliavandenių turinčių dietų, kuri buvo sukurta siekiant padėti žmonėms numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Šios dietos pagrindas yra angliavandenių ribojimas ir didesnis riebalų bei baltymų vartojimas. Ji buvo sukurta 1972 m. amerikiečių gydytojo Roberto Atkinso ir per daugelį metų tapo daugelio žmonių gyvenimo būdu. Čia pateikiama visa svarbiausia informacija, kurią reikia žinoti apie Atkinso dietą.
Kaip veikia Atkinso dieta?
Atkinso dieta remiasi teorija, kad sumažinus angliavandenių kiekį organizme, kūnas pradeda deginti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tai įvyksta todėl, kad organizmas nebeturi pakankamai angliavandenių (kurie paprastai yra pagrindinis energijos šaltinis) ir priverstas naudoti kūno riebalus.
Kai angliavandenių suvartojimas yra labai sumažintas, organizmas patenka į būklę, vadinamą ketozė. Ketozės metu kepenys gamina ketonus iš riebalų, kurie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, pakeisdami gliukozę iš angliavandenių. Tai skatina riebalų deginimą ir svorio mažėjimą.
Pagrindinės Atkinso dietos fazės
Atkinso dieta yra suskirstyta į keturias pagrindines fazes, kurios leidžia palaipsniui prisitaikyti prie mažai angliavandenių turinčios mitybos ir pasiekti ilgalaikių rezultatų.
1. Indukcija
Tai griežčiausia fazė, kuri trunka apie dvi savaites. Per šį laikotarpį angliavandenių kiekis sumažinamas iki 20-25 gramų per dieną. Pagrindinis dėmesys skiriamas baltymų ir sveikųjų riebalų vartojimui, pavyzdžiui, liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, sūrių ir daržovių su mažu angliavandenių kiekiu (pavyzdžiui, lapiniai žalumynai). Ši fazė skirta greitai pradėti svorio metimą ir įvesti kūną į ketozės būseną.
2. Subalansuotas svorio metimas (OWL – Ongoing Weight Loss)
Šioje fazėje pradedama palaipsniui didinti angliavandenių kiekį – maždaug 5 gramais per savaitę, kol pasieksite maksimalų svorį, kurį galite numesti. Tai leidžia toliau mesti svorį, bet šiek tiek mažesniu tempu. Į dietą galima įtraukti daugiau riešutų, sėklų, mažiau angliavandenių turinčių daržovių ir tam tikrų pieno produktų.
3. Svorio stabilizavimas (Pre-Maintenance)
Kai esate arti savo tikslinio svorio, angliavandenių kiekis toliau didinamas po 10 gramų per savaitę, kol svorio kritimas sustos. Šioje fazėje dietą galima dar labiau įvairinti, įtraukiant nedidelį kiekį viso grūdo produktų, vaisių ir daugiau daržovių.
4. Ilgalaikis svorio palaikymas (Maintenance)
Ši fazė skirta ilgalaikiam svorio palaikymui. Kai pasiekiate norimą svorį, stengiatės išlaikyti stabilų angliavandenių suvartojimą, kuris leidžia ne tik kontroliuoti svorį, bet ir išlaikyti gerą savijautą. Šioje fazėje rekomenduojama vartoti apie 100 gramų angliavandenių per dieną, priklausomai nuo jūsų organizmo tolerancijos.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai
Atkinso dieta remiasi tam tikrais principais, kurie padeda pasirinkti tinkamus maisto produktus:
Leidžiami maisto produktai:
- Baltymai: Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai.
- Riebalai: Alyvuogių aliejus, sviestas, avokadai, riešutai.
- Daržovės su mažu angliavandenių kiekiu: Špinatai, brokoliai, cukinijos, salierai.
- Pieno produktai: Sūriai, grietinėlė, sviestas (ribotu kiekiu).
- Vanduo ir nesaldinti gėrimai.
Draudžiami maisto produktai:
- Angliavandenių šaltiniai: Duona, makaronai, ryžiai, bulvės, kukurūzai.
- Cukrūs: Saldumynai, saldinti gėrimai, vaisiai su dideliu cukraus kiekiu.
- Perdirbtas maistas: Daug druskos, cukraus ar perdirbtų angliavandenių turintys produktai.
- Alaus ir daugumos alkoholinių gėrimų.
Privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Greitas svorio metimas: Atkinso dieta padeda greitai sumažinti svorį, ypač pradinėse fazėse.
- Padidėjęs sotumas: Didelis baltymų ir riebalų kiekis gali padėti ilgiau jaustis sočiam.
- Mažesnis cukraus kiekis kraujyje: Mažai angliavandenių turinti mityba gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač tiems, kurie serga diabetu ar yra atsparūs insulinui.
Trūkumai:
- Ribota angliavandenių įvairovė: Daugelis žmonių gali jausti, kad jiems trūksta vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų.
- Galimas vitaminų ir mineralų trūkumas: Ribota maisto įvairovė gali lemti tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumą, ypač skaidulų, kurie svarbūs virškinimui.
- Keto gripo simptomai: Pradinėse fazėse žmonės gali patirti „keto gripą“, kuriam būdingi galvos skausmai, nuovargis, dirglumas, nes organizmas prisitaiko prie mažo angliavandenių kiekio.
Ar Atkinso dieta tinka jums?
Atkinso dieta gali būti efektyvi norint greitai numesti svorio, tačiau ji tinka ne visiems. Jei mėgstate valgyti daug vaisių, grūdų ir angliavandenių turinčių produktų, gali būti sunku jos laikytis ilgesnį laiką. Be to, kai kuriems žmonėms gali būti reikalinga gydytojo priežiūra, ypač tiems, kurie turi sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ar inkstų sutrikimai.
