Magnis – vienas svarbiausių mineralų, būtinas mūsų organizmo funkcijoms palaikyti. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, reguliuoja raumenų ir nervų veiklą, padeda išlaikyti sveikus kaulus, širdį bei imunitetą. Tačiau magnio trūkumas organizme yra dažna problema, kuri gali sukelti nuovargį, raumenų spazmus, širdies ritmo sutrikimus ir kitus nemalonius simptomus. Laimei, magnio kiekį galima lengvai padidinti vartojant tinkamus maisto produktus.
Kodėl magnis toks svarbus?
Magnis yra būtinas šiems procesams:
- Energijos gamybai.
- Nervų ir raumenų veiklos reguliavimui.
- Baltymų, kaulų ir DNR formavimui.
- Širdies ritmo palaikymui ir kraujospūdžio reguliavimui.
Magnio trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, dirglumu, miego sutrikimais, raumenų spazmais ar net rimtesnėmis sveikatos problemomis, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jo kiekį organizme.
Kokie produktai yra turtingi magniu?
Norint užtikrinti tinkamą magnio kiekį organizme, svarbu įtraukti į mitybą šiuos produktus:
1. Lapinės daržovės
Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ar rukola, yra puikus magnio šaltinis.
Pavyzdys:
- 100 g špinatų suteikia apie 79 mg magnio.
Kaip vartoti:
Pridėkite šių daržovių į salotas, kokteilius ar garnyrą prie pagrindinio patiekalo.
2. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra vieni iš turtingiausių magnio šaltinių.
Geriausi pasirinkimai:
- Migdolai (270 mg/100 g).
- Moliūgų sėklos (262 mg/100 g).
- Anakardžių riešutai (260 mg/100 g).
Kaip vartoti:
Valgykite juos kaip užkandį, įdėkite į salotas, košes arba kokteilius.
3. Sveiki grūdai
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, grikiai, kvinoja ir rudieji ryžiai, yra puikus pasirinkimas magnio trūkumui papildyti.
Pavyzdys:
- 100 g virtų avižų suteikia apie 43 mg magnio.
Kaip vartoti:
Rinkitės viso grūdo duoną, grūdines košes ar grikių patiekalus.
4. Ankštiniai augalai
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir sojų pupelės yra maistingi produktai, kuriuose gausu magnio.
Pavyzdys:
- 100 g virtų juodųjų pupelių suteikia apie 70 mg magnio.
Kaip vartoti:
Pridėkite ankštinių į sriubas, salotas arba gaminkite humusą.
5. Tamsus šokoladas
Tamsus šokoladas (70 % ir daugiau kakavos) ne tik skanus, bet ir turtingas magniu.
Pavyzdys:
- 100 g tamsaus šokolado suteikia apie 228 mg magnio.
Kaip vartoti:
Vartokite saikingai kaip sveiką desertą arba priedą prie vaisių.
6. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės, ypač tunas, lašiša ir jūros dumbliai, yra geras magnio šaltinis.
Pavyzdys:
- 100 g tuno suteikia apie 50 mg magnio.
Kaip vartoti:
Įtraukite į savo mitybą kepintą žuvį, salotas ar sushi su jūros dumbliais.
7. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ar sūris, taip pat turi magnio.
Pavyzdys:
- 100 g natūralaus jogurto suteikia apie 19 mg magnio.
Kaip vartoti:
Valgykite su vaisiais, riešutais ar kaip pusryčių priedą.
Kiek magnio reikia per dieną?
Magnio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties:
- Suaugusios moterys: apie 310–320 mg per dieną.
- Suaugę vyrai: apie 400–420 mg per dieną.
Nėščiosioms ir maitinančioms moterims šis poreikis gali būti didesnis.
Patarimai, kaip pagerinti magnio pasisavinimą
- Ribokite kofeiną ir alkoholį, kurie gali mažinti magnio įsisavinimą.
- Įtraukite vitaminą D turinčių produktų, nes jis padeda organizmui geriau pasisavinti magnį.
- Valgykite šviežią, kuo mažiau apdorotą maistą, nes perdirbtuose produktuose magnio kiekis būna sumažėjęs.
Įdomūs faktai apie magnį
- Apie 60 % magnio žmogaus organizme yra kauluose.
- Magnis gali padėti sumažinti migreną ir nerimo simptomus.
- Šis mineralas prisideda prie geresnio miego kokybės.
