Nėštumas – ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį – kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines nėščiosios mitybos taisykles ir rekomenduojamus maisto produktus, kad nėštumas būtų sklandus, o kūdikis augtų sveikas.
1. Folio rūgštis – pirmasis žingsnis į sveiką nėštumą
Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina apsigimimų riziką. Folio rūgšties turtingi maisto produktai yra:
- Lapinės žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir kale kopūstai
- Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
- Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
- Pilno grūdo produktai (pvz., avižos, kvinoja)
Be to, gydytojai dažnai rekomenduoja folio rūgšties papildus, ypač pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kad būtų užtikrintas pakankamas šios medžiagos kiekis organizme.
2. Baltymai – kūdikio audinių statybinė medžiaga
Baltymai yra svarbi mitybos dalis nėštumo metu, nes jie padeda formuotis kūdikio audiniams, raumenims ir vidaus organams. Nėščiosioms rekomenduojama gauti pakankamą kiekį aukštos kokybės baltymų, kurių yra šiuose maisto produktuose:
- Liesoje mėsoje (vištiena, kalakutiena, jautiena)
- Žuvyje (lašiša, skumbrė) – tačiau venkite žuvies su daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ryklių ir skumbrių
- Kiaušiniuose
- Pieno produktuose (sūriuose, jogurte)
- Ankštiniuose ir riešutuose, ypač migdoluose
Baltymų šaltinių įtraukimas į kasdienę mitybą padės užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi ir stiprins motinos organizmą.
3. Kalcis – stiprūs kaulai ir dantys
Kalcis yra būtinas kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, kūdikis „ims“ kalcį iš jos kaulų, kas gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai. Geriausi kalcio šaltiniai yra:
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas
- Lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, kale kopūstai
- Riešutai ir sėklos, ypač migdolai ir chia sėklos
- Kalcio papildai, jei gydytojas rekomenduoja papildomą kiekį
4. Geležis ir vitaminas C – kraujo kiekio didinimas
Geležis nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji padeda padidinti kraujo kiekį, užtikrina pakankamą deguonies tiekimą kūdikiui. Nėščiosios dažnai susiduria su geležies trūkumu, todėl svarbu vartoti geležies turinčius maisto produktus:
- Raudona mėsa (jautiena, aviena)
- Lapinės žalios daržovės (špinatai, brokoliai)
- Grūdai (visadaliai grūdai, avižos)
- Ankštiniai (pupelės, lęšiai)
Geležies įsisavinimui padeda vitaminas C, todėl verta kartu su geležies turinčiais produktais vartoti ir vitaminu C turtingus vaisius – apelsinus, braškes, paprikas ar citrusinius vaisius.
5. Omega-3 riebalų rūgštys – smegenų vystymuisi
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi. Šių riebalų rūgščių gausu šiuose produktuose:
- Lašiša ir kitos riebi žuvis (skumbrė, silkė)
- Linų sėmenys ir chia sėklos
- Riešutai, ypač graikiniai riešutai
Omega-3 riebalų rūgštys padeda ne tik kūdikiui, bet ir pačiai mamai, nes mažina nuotaikų kaitas ir teigiamai veikia nuotaiką.
6. Vitaminas D – kaulų stiprinimui
Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Nėščiosioms, ypač žiemos metu, rekomenduojama papildyti vitaminą D, kad būtų užtikrintas tinkamas jo kiekis. Šio vitamino šaltiniai yra:
- Saulės šviesa (svarbu praleisti laiką lauke)
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė)
- Kiaušiniai
- Vitaminų papildai, jei gydytojas rekomenduoja
Vitaminas D padeda palaikyti tinkamą motinos ir kūdikio kaulų sveikatą bei stiprina imuninę sistemą.
7. Skysčiai – hidratacija ir virškinimo gerinimas
Nėštumo metu svarbu išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Vanduo padeda palaikyti gerą virškinimą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris dažnas nėštumo metu, taip pat prisideda prie geros kraujotakos ir odos sveikatos. Rekomenduojama per dieną išgerti apie 2–3 litrus vandens, priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir klimato sąlygų.
Be vandens, taip pat galite gerti:
- Natūralias vaisių sultis (geriausia be pridėtinio cukraus)
- Žolelių arbatas (pasikonsultavus su gydytoju, nes ne visos žolelės tinka nėštumo metu)
- Pieno produktus
8. Maistinės skaidulos – sveikai virškinimo sistemai
Nėštumo metu moterys dažnai susiduria su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas. Maistinės skaidulos padeda palaikyti gerą virškinimą ir užkerta kelią šiai problemai. Maistinės skaidulos gausu:
- Visadaliuose grūduose (avižose, pilno grūdo duonoje)
- Vaisiuose ir daržovėse
- Ankštiniuose produktuose (pupelėse, lęšiuose)
- Sėklose ir riešutuose
Skaidulų turintis maistas taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia daugiau energijos.
Produktai, kurių verta vengti
Nors nėštumo metu svarbu vartoti įvairų ir subalansuotą maistą, kai kuriuos produktus reikėtų riboti arba vengti:
- Neapdoroti arba nepakankamai išvirti gyvulinės kilmės produktai (pvz., žalia mėsa, žalia žuvis, kiaušiniai), nes jie gali turėti bakterijų, pavojingų tiek motinai, tiek kūdikiui.
- Žuvys su daug gyvsidabrio, tokios kaip ryklys, tunas ar skumbrė.
- Kofeinas – ribokite kofeino kiekį, nes per didelis jo kiekis gali neigiamai paveikti kūdikio sveikatą.
- Perdirbtas maistas su daug cukraus, druskos ar chemikalų – jis neturi pakankamos maistinės vertės ir gali sukelti svorio augimą ar kitas sveikatos problemas.
