Protarpinis badavimas (angl. „intermittent fasting“) – tai mitybos būdas, kuris remiasi tam tikrų laikotarpių nevalgymu ir valgymu. Pastaraisiais metais šis metodas tapo itin populiarus tiek dėl svorio kontrolės, tiek dėl daugybės sveikatos privalumų. Skirtingai nuo tradicinių dietų, protarpinis badavimas nurodo ne tai, ką valgote, o kada valgote. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius protarpinio badavimo principus, jo naudą ir galimas rizikas, bei atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus apie šį mitybos būdą.
1. Kaip veikia protarpinis badavimas?
Protarpinis badavimas remiasi valgymo ir badavimo ciklais. Dažniausiai žmonės renkasi vieną iš kelių populiarių schemų, pavyzdžiui:
- 16/8 metodas: 16 valandų nevalgote, o valgymo langas yra 8 valandos per parą (pavyzdžiui, nuo 12:00 iki 20:00).
- 5:2 metodas: 5 dienas valgote įprastai, o likusias 2 dienas sumažinate kalorijų suvartojimą iki 500–600 kcal.
- Valgymo ir badavimo kaita: kas antrą dieną arba kelias dienas per savaitę visiškai nevalgote arba labai apribojate kalorijų suvartojimą.
Badavimo metu organizmas neturi gauti kalorijų, bet leidžiama gerti vandenį, arbatą, kavą be cukraus. Valgymo metu rekomenduojama rinktis sveiką, subalansuotą mitybą, nors specifinių maisto apribojimų šis būdas nenustato.
2. Protarpinio badavimo nauda
Protarpinis badavimas sulaukė daug dėmesio ne tik dėl paprasto būdo numesti svorį, bet ir dėl įvairių sveikatos privalumų:
a) Svorio kontrolė ir riebalų deginimas
Badavimo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų atsargų, o tai skatina riebalų deginimą. Dėl riboto valgymo laiko daugelis žmonių suvartoja mažiau kalorijų, todėl protarpinis badavimas gali padėti mesti svorį.
b) Pagerinta medžiagų apykaita
Protarpinis badavimas skatina insulino jautrumą, o tai svarbu gliukozės kontrolės gerinimui. Be to, jis gali sumažinti insulino lygį kraujyje, todėl organizmas efektyviau degina riebalus.
c) Širdies sveikata
Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis, cholesterolio kiekis ir trigliceridai kraujyje.
d) Ilgaamžiškumas
Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gali prailginti gyvenimo trukmę. Tai siejama su autofagijos procesu – natūraliu organizmo mechanizmu, kuris padeda pašalinti pažeistas ląsteles ir atnaujinti naujas.
e) Smegenų sveikata
Badavimo metu organizme padidėja neurotropinio faktoriaus (BDNF) kiekis, kuris svarbus smegenų funkcijoms ir nervų ląstelių atsinaujinimui. Tai gali padėti išvengti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimeris.
3. Ar protarpinis badavimas tinka visiems?
Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, jis gali netikti visiems. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, nėščioms moterims ar tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, prieš pradedant protarpinio badavimo režimą būtina pasitarti su gydytoju. Be to, kai kuriems žmonėms šis mitybos būdas gali sukelti energijos trūkumą, nuotaikos svyravimus arba nevaldomą alkį, todėl svarbu individualiai įvertinti savo organizmo reakciją.
4. Protarpinio badavimo schemos
Yra keletas populiariausių protarpinio badavimo schemų, kurias galite išbandyti priklausomai nuo savo gyvenimo būdo ir tikslų:
a) 16/8 metodas
Tai populiariausias būdas, kai 16 valandų nevalgoma, o valgymo langas trunka 8 valandas. Pavyzdžiui, valgote nuo 12 val. dienos iki 20 val., o po to nevalgote iki kito dienos pietų. Šis metodas leidžia lengvai įtraukti badavimą į kasdienę rutiną.
b) 5:2 metodas
Šio metodo metu penkias dienas per savaitę valgote įprastai, o dvi dienas smarkiai ribojate kalorijas iki maždaug 500–600 kcal. Tai yra lanksti sistema, kuri leidžia per savaitę reguliuoti kalorijų suvartojimą.
c) Valgymo ir badavimo kaita
Šis metodas reiškia, kad kas antrą dieną arba kelias kartus per savaitę atliekamas visiškas badavimas arba labai sumažinamas kalorijų suvartojimas. Jis gali būti sudėtingesnis ir reikalauti daugiau valios, tačiau kai kuriems žmonėms tai yra efektyvus svorio metimo būdas.
5. Dažniausiai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą
a) Ar galiu gerti kavą badavimo metu?
Taip, badavimo metu galima gerti juodą kavą be pieno ir cukraus. Kava neturi kalorijų, todėl netrukdo badavimo procesui.
b) Ar galiu sportuoti badavimo metu?
Taip, daugelis žmonių sėkmingai sportuoja badavimo metu. Kai kurie netgi pastebi, kad sportas badavimo laikotarpiu skatina geresnį riebalų deginimą. Vis dėlto svarbu stebėti savo organizmo reakciją – jei jaučiate energijos trūkumą, verta peržiūrėti mitybos režimą.
c) Ką valgant reikėtų rinktis po badavimo?
Po badavimo rekomenduojama rinktis subalansuotus patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Venkite perdirbtų maisto produktų ir rafinuoto cukraus.
d) Ar protarpinis badavimas yra saugus ilgalaikėje perspektyvoje?
Daugumai sveikų suaugusiųjų protarpinis badavimas yra saugus ir gali būti ilgalaikis mitybos būdas. Tačiau svarbu užtikrinti, kad maistinės medžiagos būtų subalansuotos ir kad būtų laikomasi individualių sveikatos poreikių.
