Ar kada nors susimąstėte, kodėl kai kurie žmonės gyvena daugiau nei šimtą metų, išlaikydami ne tik sveikatą, bet ir gyvenimo džiaugsmą? Nors genetika tikrai turi įtakos, daugybė tyrimų rodo – mityba yra vienas svarbiausių ilgaamžiškumo veiksnių. Mokslininkai jau ne vieną dešimtmetį tyrinėja vadinamąsias „mėlynąsias zonas“ (angl. Blue Zones) – pasaulio vietas, kuriose gyvena daugiausiai šimtamečių. Ir visi šie ilgaamžiai žmonės turi vieną bendrą bruožą: jie valgo paprastai, bet labai išmintingai.
Ilgaamžių lėkštė: ką jie renkasi kasdien?
Štai pagrindiniai maisto produktai, kurie dažniausiai sutinkami šimtamečių mityboje – nuo Japonijos Okinavos iki Italijos Sardinijos ar Graikijos Ikarios.
1. Daug augalinės kilmės maisto
Ilgaamžiai valgo labai daug daržovių, vaisių, ankštinių ir pilno grūdo produktų. Tai ne tik vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir puikus ląstelienos šaltinis, palaikantis sveiką virškinimą ir mažinantis širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Pavyzdys: Graikai kasdien vartoja daug žalių lapinių daržovių, cukinijų, pomidorų, svogūnų ir alyvuogių aliejaus.
2. Pupelės, lęšiai ir avinžirniai – baltymų pagrindas
Ankštiniai – tai pagrindinis baltymų šaltinis šimtamečių mityboje. Jie yra maistingi, sotūs ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Pavyzdys: Sardinijos gyventojai dažnai valgo avinžirnių ir pupelių sriubas su daržovėmis.
3. Nedaug mėsos, bet jei valgo – tai retai ir mažai
Mėsa šiose bendruomenėse laikoma šventiniu, o ne kasdieniu patiekalu. Dažniausiai vartojama raudona mėsa tik keletą kartų per mėnesį, dažniau – vištiena ar žuvis.
4. Alyvuogių aliejus – sveikųjų riebalų šaltinis
Ypač Viduržemio jūros regione, alyvuogių aliejus yra kasdienis produktas. Jis naudojamas tiek salotoms, tiek kepimui ir yra turtingas antioksidantų bei mononesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdies sveikatai.
5. Nedaug cukraus ir perdirbtų produktų
Šimtamečiai žmonės beveik nevartoja balto cukraus, saldumynų ar perdirbto maisto. Vietoje to jie renkasi šviežius, natūralius produktus, dažnai patys augina daržoves, vaisius ar net gamina naminius fermentuotus gėrimus.
6. Mažos porcijos, bet reguliarus valgymo ritmas
Dauguma ilgaamžių valgo nedidelėmis porcijomis, bet laikosi pastovaus valgymo režimo. Daugelis jų laikosi principo „valgyk iki 80 % sotumo“ – tai padeda išvengti persivalgymo.
7. Natūralus maistas, paruoštas su meile
Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip. Ilgaamžiai dažnai valgo namuose gamintą maistą, valgo lėtai, be skubėjimo, kartu su šeima ar bendruomene. Tokia aplinka taip pat prisideda prie geresnės savijautos.
Ir dar – arbata vietoje kavos
Kai kuriose mėlynose zonose įprasta dieną pradėti žolelių arbata, o ne stipria kava. Pavyzdžiui, Ikarios gyventojai geria arbatas iš rozmarinų, šalavijų ar raudonėlių – jos turi priešuždegiminių savybių.
Ką galime pasiskolinti iš šimtamečių kasdienybės?
- Valgykite daugiau augalinio maisto, o mėsą palikite kaip retą priedą.
- Rinkitės paprastus, mažiau perdirbtus produktus.
- Mažinkite cukraus kiekį ir keiskite jį natūraliais saldikliais ar vaisiais.
- Atraskite džiaugsmą valgymo rituale – be skubos, ramiai, su artimaisiais.
- Įtraukite ankštinius produktus bent kelis kartus per savaitę.
